2019-09-11
Você faz isso 1/3 da sua vida! Sabe o que é? Vamos aprender sobre o sono!
O tema de hoje está ligado a algo que nós fazemos em média durante 1/3 de nossas vidas: dormir!
Pois é, a qualidade do sono está diretamente ligada à nossa qualidade de vida. Uma boa noite de sono é importante para prevenir doenças, restaurar o corpo e a mente e consolidar a memória.
Sendo assim, noites mal dormidas podem trazer efeitos que são comumente julgados como "preguiça", mas que podem ser, na verdade, resultado de distúrbios do sono. Dormir bem é tão importante quanto praticar exercícios e ter uma alimentação balanceada.
E aí, vamos descobrir como dormir melhor?
Os números do sono
- 33% do tempo de vida, em média, é passado dormindo
- 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia
- 30% a 40% das pessoas sofrerão de insônia em alguma fase da vida
- 46,3% das mulheres em menopausa tem sono de má qualidade
- 7,6% dos brasileiros usam medicamentos para dormir
(dados de 2017)
A importância do sono e a medicina do sono
O sono é um comportamento natural e obrigatório para o equilíbrio e bom funcionamento do nosso corpo.
Os distúrbios do sono são as condições que interferem nesse equilíbrio e na saúde, causando ou agravando diversas doenças, como cardiovasculares, metabólicas, neurológicas, gastrointestinais, psiquiátricas, entre outras.
Com a evolução do conhecimento nessa área, a Medicina do Sono virou uma área de especialidade na medicina, que liga a medicina com a neurociência. Dessa forma, surgiram médicos especialistas nessa área.
Como funciona o sono
O ato de dormir faz parte de um ritmo biológico individual e obedece um ritmo circadiano, ou seja, é renovado a cada 24 horas. Esse ritmo é chamado de ciclo sono-vigília.
Esse ciclo é regulado pela quantidade de luz que atinge nossos olhos ao longo do dia. Quando há pouca luz, a glândula pineal, que fica no cérebro, percebe o escuro e começa a liberar um hormônio chamado melatonina, que induz o sono.
Fases do sono
Fase 1
O sono começa na Latência do Sono, a partir do momento em que fechamos os olhos, diminuindo o padrão da atividade elétrica do cérebro e durando cerca de 10 a 30 minutos.
Depois da Latência, começa um padrão cíclico de duas atividades que são repetidas a cada 90-120 minutos, chamadas de REM (Rapid Eye Movement - que tem movimentos oculares) e não-REM (que não tem movimentos oculares).
Fase 2
O sono não-REM é dividido em 3 estágios, onde pode haver imagens mentais, mas não sonhos com conteúdo.
Logo depois da Latência, entramos no estágio 1 do não-REM e, à medida que as ondas cerebrais vão ficando mais lentas, o sono passa para o estágio 2 e depois para o 3, que é chamado de Sono Profundo. É nesse Sono Profundo que o corpo relaxa, o metabolismo fica mais lento, a pressão do sangue diminui e é liberado o hormônio do crescimento (GH).
Fase 3
Depois disso vem o sono REM, que é quando há movimentos rápidos dos olhos, por causa dos sonhos. Então, os músculos do corpo ficam paralisados, para evitar que o corpo reaja fisicamente aos sonhos.
Também é nessa fase que o cérebro consolida as memórias de curto prazo e o aprendizado. Bebidas alcoólicas e alguns medicamentos podem inibir o sono REM, diminuindo a qualidade do sono.
Após 8 horas de sono, uma pessoa comum experimenta cerca de 5 a 6 ciclos de sono, sendo que, na primeira metade da noite, prevalece o sono não-REM e, na segunda metade, o sono REM.
Tempo de sono
O tempo de sono é diferente para cada pessoa e ele varia com a idade, principalmente o tempo de cada estágio do sono.
O Sono Profundo, estágio 3 do sono não-REM, dura cerca de 10 a 20% do tempo total de sono em um adulto, e vai diminuindo com o envelhecimento. A fase REM pode durar até 50% do tempo total de sono de um bebê, e vai diminuindo para 20% a partir dos 5 anos de idade.
A quantidade total de tempo de sono, apesar de variar conforme a genética, normalmente segue um padrão:
0 à 3 meses - 14 à 17 horas
4 à 11 meses - 12 à 15 horas
1 à 2 anos - 11 à 14 horas
3 à 5 anos - 10 à 13 horas
6 à 13 anos - 9 à 11 horas
14 à 17 anos - 8 à 10 horas
18 à 64 anos - 7 à 9 horas
+64 anos - 7 à 8 horas
Dentro dessa variação, podemos encontrar diversas classificações, como:
Grandes dormidores: classificados pela Medicina do Sono como adultos que necessitam dormir mais de 9 horas por noite para sentirem-se renovados
Pequenos dormidores: adultos que necessitam dormir menos de 6 horas por noite para sentirem-se renovados
Indiferentes: são as pessoas que necessitam apenas de um horário regular para dormir e acordar
Matutinos: pessoas cujo maior pico de atividade cognitiva é pela manhã, então preferem dormir cedo e acordar cedo
Vespertinos: pessoas que apresentam comportamento de sono oposto e preferem dormir e acordar em horários mais tardios
Fatores que podem perturbar o sono
Diversos fatores podem causar distúrbios do sono, sendo passageiros ou mais constantes, como:
- Trabalho em turnos
- Alteração de fuso horário
- Hospitalização
- Fatores ambientais (como ruído ou temperatura desconfortável)
- Problemas de saúde mental (como depressão ou ansiedade)
- Problemas de saúde física (como os que geram dor)
- Medicamentos
- Menopausa
- Estresse
- Estilo de vida não saudável
Sintomas
Os distúrbios do sono variam desde situações passageiras comuns, até situações mais complexas que podem gerar impacto cardiovascular e metabólico.
Como não são todos os distúrbios que são percebidos facilmente, é bom prestar atenção em alguns sintomas que podem indicar a gravidade do problema:
- Sonolência diurna
- Fadiga persistente ou baixa energia durante o dia
- Falta de atenção e redução da concentração
- Declínio da memória
- Perturbação do humor (irritabilidade ou depressão)
- Problemas comportamentais (impulsividade ou agressividade)
- Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social (queda de rendimento)
- Comer de maneira não controlada durante a noite
- Excesso de vigília ou alerta no período noturno
- Dificuldades de iniciar o sono ou permanecer dormindo
- Comportamentos anormais durante o sono (como falar, gritar, chutar, ter pesadelos ou roncar)
- Despertar com falta de ar, roncos ou apneias
- Parassonias (sonambulismo, despertar confusional e terror noturno)
- Sensações desconfortáveis nas pernas na hora de dormir
- Ranger dos dentes
- Acordar com dor de cabeça ou dor nos maxilares ou regiões auriculares (ouvidos)
Tipos de distúrbio
A Medicina do Sono reconhece três grandes grupos de distúrbios do sono:
- Insônias
- Sonolência excessiva
- Comportamentos anormais durante o sono
Insônia
É um dos problemas de sono mais comuns. Se enquadra nessa condição quem demora para iniciar o sono, quem acorda várias vezes durante a noite ou quem acorda de madrugada e não consegue mais dormir.
Pessoas com insônia normalmente apresentam sintomas de cansaço e déficit de concentração. Se a condição se estender por mais de 3 meses, há um aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Sonolência excessiva
A sonolência excessiva é caracterizada por muita vontade de dormir, tendo sonolência mesmo quando é necessário estar atento. Há casos em que essa sonolência é tão incontrolável que a pessoa chega a dormir até em situações perigosas, como dirigindo ou operando algum maquinário.
A causa mais frequente dessa sonolência é a privação de sono, quando a pessoa dorme menos que o necessário. Mas ela pode ter outras causas também, como apneia do sono, desencontro entre o relógio biológico e as obrigações sociais ou narcolepsia.
Apneia
É um distúrbio muito recorrente, onde há a diminuição ou interrupção da respiração por 10 segundos ou mais, fragmentando o sono em diversos despertares, conscientes e inconscientes. Ela geralmente atinge mais homens de meia idade acima do peso e mulheres na pós menopausa, mas pode ocorrer em outras idades e até em crianças.
A apneia pode fazer a pessoa roncar e, às vezes, acordar com a boca seca, além de também aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Ela pode ser causada por obesidade, inflamação das amígdalas ou estreitamento das vias respiratórias por outros motivos.
O tratamento pode ser feito com emagrecimento nos casos de obesidade, uso de aparelho dentário se a causa for na arcada ou cirurgia para retirar alguma obstrução. Há casos em que é possível usar o CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas), um aparelho que injeta ar comprimido no nariz e desobstrui a faringe de forma mecânica.
Distúrbio comportamental do sono REM
É um distúrbio mais comum entre homens idosos e é caracterizado pela grande movimentação do corpo no estágio de sono em que o corpo deveria estar paralisado. Por causa disso, o paciente acaba vivenciando fisicamente os sonhos, o que pode machucar tanto a própria pessoa quanto a pessoa que está dormindo do lado.
Na maioria dos casos, a causa é desconhecida, mas ele pode ocorrer associado a doenças neurodegenerativas e sonambulismo.
Sonambulismo, terror noturno e despertar confusional
Esses casos normalmente acontecem com crianças. Confira o que é cada um deles:
- Sonambulismo: a pessoa levanta da cama, anda pela casa e faz coisas, mas não lembra de nada depois que acorda
- Terror noturno: a criança acorda e começa a gritar, mas depois volta a dormir e também não lembra de nada
- Despertar confusional: a criança acorda, explora o ambiente, faz expressão de confusão e volta a dormir, também sem lembrar de nada após acordar
Nesses casos, é melhor esperar passar e não tentar acordar a criança, pois ela está em um estado de mistura de Sono Profundo-Vigília, e acordar ela pode deixar ela mais confusa, prolongando o episódio. Eles também não precisam de tratamento, apenas tomar providências para evitar acidentes, pois desaparecem conforme a criança cresce.
Não tem uma causa conhecida quando acontece isso em crianças, mas em adultos, o sonambulismo pode ser causado por tensões emocionais.
Enurese noturna
A enurese noturna é quando a criança faz xixi na cama durante a noite.
Isso já acontece normalmente com crianças até 5 anos de idade, pois não conseguem ainda controlar a bexiga, sendo considerado uma enurese primária. Mas isso pode acontecer também com crianças que já aprenderam a controlar a bexiga mas voltam a fazer xixi na cama depois de grandinhas, que é uma condição conhecida como enurese secundária e ocorre devido a problemas emocionais ou falta de um hormônio antidiurético.
Sendo assim, é possível fazer uma reposição desse hormônio caso ele esteja em falta, mas a maioria dos casos é resolvido com tratamento comportamental e, se necessário, algum medicamento por curto período de tempo.
Diagnóstico
Alguns distúrbios podem ser detectados pela própria pessoa ou pela observação de parentes e pessoas que convivem com ela. Mas outros distúrbios precisam ser detectados por um exame que chama polissonografia.
A polissonografia é um exame que consegue avaliar o sono. O paciente preenche um formulário sobre seus hábitos e dorme no hospital, com eletrodos e sensores grudados no corpo, que vão monitorar a atividade elétrica do cérebro, a respiração, o teor de oxigênio no sangue, o movimentos dos olhos e das pernas, entre outras coisas. Alguns hospitais disponibilizam esse exame na forma domiciliar, mas é raro.
Esse exame é muito importante para diagnosticar a apneia, pois geralmente as pausas respiratórias não são perceptíveis pelo paciente e quem está dormindo ao lado dele.
No caso de insônia, a polissonografia ajuda a detectar outros fatores que poderiam estar causando ou agravando a condição. Também suspeita-se de insônia quando a polissonografia detecta que o período de Latência do Sono é maior que 30 minutos.
Dicas para um sono melhor
É muito importante estabelecer uma rotina e uma boa higiene do sono, pois elas vão ajudar a combater distúrbios do sono e proporcionar um sono melhor no geral.
Veja abaixo dicas simples que você pode adotar para ter uma noite de sono saudável e renovadora.
Recomendações diurnas
- Acordar e ir dormir na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana
- Espor-se à luz do sol durante o dia, principalmente de manhã e no final da tarde
- Perder peso em caso de sobrepeso
- Fazer atividades físicas com regularidade, no máximo 4 horas antes de dormir
- Evitar ingerir cafeína depois do final da tarde (como café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético)
- Não se preocupar demais com uma noite ocasional de insônia
- Evitar dirigir se estiver com sono
Recomendações vespertinas
- Evitar comer ou beber 3 horas antes de deitar
- Evitar alimentos pesados e ricos em proteína na janta
- Evitar álcool cerca de 2 a 3 horas antes de dormir (apesar do álcool induzir o sono, pode ocorrer o contrário também)
- Evitar nicotina cerca de 4 a 6 horas antes de deitar
- Evitar tirar cochilos no final da tarde (tente ficar acordado até dar um horário bom para dormir, mesmo que tenha que deitar mais cedo)
- Regular as luzes das telas de celular e tablets para emitirem menos luz
- Fazer atividades relaxantes (como tomar um banho morno, ler, fazer pequenas atividades artísticas, escutar músicas calmas e meditar)
Recomendações noturnas
- Ir para a cama apenas quando estiver com sono
- Manter uma rotina regular em preparação para dormir
- Manter o quarto escuro e silencioso à noite
- Caso precise levantar durante a noite, procure usar lâmpadas mais fracas
- Manter a temperatura do quarto confortável, se possível
- Evitar o uso de medicamentos para o sono sem prescrição médica (devido a possíveis efeitos colaterais)
- Deixar animais que pertubam o sono fora do quarto na hora de deitar
- Evitar aparelhos com tela e luz logo antes de dormir, como celular, TV, computador e tablet (pois a luz bloqueia a secreção de melatonina, impedindo a indução apropriada do sono. Isso posterga o horário de ir para a cama e reduz o tempo total de sono)
- Manter os pés aquecidos, se estiverem gelados
- Reservar o quarto de dormir apenas para dormir
- Caso tenha alguma preocupação que você desconfia que vai te tirar o sono, escreva ela no papel
Para manter um sono melhor com diagnóstico de insônia
- Não fique na cama se não estiver com sono. Levante-se após 20 ou 30 minutos deitado sem ter conseguido dormir. Saia do quarto e encontre outro lugar para relaxar, voltando para o quarto só quando o sono chegar
- Não fique muito tempo na cama depois de acordar
- Um banho morno, 2 a 3 horas antes de deitar, pode ajudar a pegar no sono
- Evite discussões de noite
- Meditação e técnicas de respiração auxiliam a iniciar e manter o sono
- Identifique o melhor lugar e posição mais confortável para dormir
- Evite cochilos longos durante o dia, limitando o tempo em cerca de 30 minutos
Para manter um sono melhor com diagnóstico de demência senil
- Aumente a exposição à luz do sol sem óculos escuros, pois a luz do sol penetra nos olhos e ajuda a estabelecer ciclos de sono saudáveis
- Se estiver dentro de casa, fique perto da janela ou em ambientes mais iluminados pelo sol
- Fique fora da cama durante o dia
- Aumente a atividade física diurna
- Deixe a temperatura do quarto confortável, se possível
- Não fique na cama mais de 8 horas
Distúrbios do sono e a Fitoterapia
Existem várias plantas que podem te ajudar a dormir bem, pois possuem ação calmante e relaxante muscular, diminuindo a ansiedade e melhorando a qualidade do sono.
Confira abaixo uma seleção de algumas destas plantas:
- Melissa (ver produto)
- Maracujá (ver produto)
- Alfazema (ver produto)
- Capim Limão (ver produto)
- Valeriana (ver produto)
- Lípia (ver produto)
- Kawa Kawa (ver produto)
- Lúpulo (ver produto)
- Mulungu (ver produto)
Para quem gosta de tratamentos vibracionais, também há opções de florais e cristais:
- Floral Bom Sono (Saint Germain) (ver produto)
- Cristal Tranquilidade (Cristais de Oz) (ver produto)
E aí, ficou completinho este informativo, né?
A gente estuda bastante e coloca tudinho aqui para você, pois queremos te ajudar a estar sempre informado e com mais qualidade de vida!
Se você ainda tiver alguma dúvida, nossos especialistas fitoterápicos estão à sua disposição clicando aqui!
Fontes usadas
https://www.einstein.br/especialidades/medicina-do-sono/doencas-sintomas/insonia
https://www.einstein.br/noticias/noticia/disturbios-do-sono
https://www.einstein.br/especialidades/neurologia/subespecialidade/doencas-sono
Como funciona uma boa noite de sono?
https://www.einstein.br/noticias/noticia/como-funciona-uma-boa-noite-sono
Pesquisa aponta que 73 milhões de brasileiros têm dificuldades para dormir
Insônia — 10 dicas para dormir melhor
https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx
Insônia atinge 73 milhões de brasileiros
https://drauziovarella.uol.com.br/neurologia/insonia-atinge-73-milhoes-de-brasileiros/
Boa tarde!
Excelente material para esclarecer problemas com o sono. Estou precisando de uma medicação FITÓTERAPICA para utilizar à noite antes de dormir, ou seja, preciso que a medição me faça dormir. Atualmente estou utilizando ALPRAZOLAM 0,5mg(medicação faixa preta).
Aguardo retorno.
José Moacir
⇒ Oficina de Ervas:
Olá, José.
Existem plantas que auxiliam na indução do sono, mas como você faz uso de medicamento controlado, somente o seu médico poderá suspender o uso ou acompanhar um desmame, pois isso dependerá do tempo de uso do medicamento, das suas condições de saúde e do grau de insônia.
Caso você queira mais orientações, entre em contato com nossos fitoterapeutas e informe a sua idade, rotina, se tem algum outro problema de saúde, que medicamentos usa, desde quanto trata a insônia, se o funcionamento do Alprazolam diminuiu com o tempo, etc.
Deixo o link para contato:
https://www.oficinadeervas.com.br/fale-fitoterapeuta
Estamos à disposição.
⇒ Oficina de Ervas:
Olá, Tânia.
É muito bom saber que você tem orientado pessoas usando plantas medicinais.
Temos um grupo de fitoterapeutas que atendem pelo link abaixo, e você poderá entrar em contato sempre que precisar de alguma informação.
https://www.oficinadeervas.com.br/fale-fitoterapeuta/
Estamos à disposição.
⇒ Oficina de Ervas:
Olá Natália. Se o seu caso é sonolência por cansaço, pode usar plantas que ajudam por ter ação adaptógena, como o Ginseng Coreano, Thodiola rosea e a Fáfia. Também plantas estimulantes podem ser usadas, dependendo do caso, como o Guaraná, Catuaba, nó de cachorro e alecrim.
Se quiser relatar o seu caso para nossa equipe, informe sua idade, se toma algum medicamento, como é sua rotina e alimentação. Assim poderemos orientar de forma personalizada.
Nosso contato é farmacia@oficinadeervas.com.br ou pelo Whats(16)98234-0111.
Estamos à disposição.
⇒ Oficina de Ervas:
Oi Sônia. Fico feliz que tenha gostado. Nossa equipe está sempre à disposição. Abraços.
⇒ Oficina de Ervas:
Oi Tânia,que bom que você gostou ficamos felizes. Referente a um fitoterápico que auxilie na insonia, peço que entre em contato conosco pelo e-mail farmacia@oficinadeervas.com.br ou pelo whatsapp :(16) 98234-0111 pois precisamos de algumas informações para sugerir o melhor fitoterápico para seu caso. Ficamos a disposição.
⇒ Oficina de Ervas:
Luzia, ficamos felizes que tenha gostado. O conteúdo é preparado com muito carinho. Ficamos sempre à disposição.
⇒ Oficina de Ervas:
Oi Leila,
Ficamos felizes que gostou. Que bom uma noite bem dormida é muito importante. Qualquer duvida estamos a disposição.
⇒ Oficina de Ervas:
Olá,Gloria !
Ficamos felizes que gostou. Qualquer dúvida, estamos à disposição!
No desespero consultei um psiquiatra e faço uso de clonazepam as vezes, mais parece que o organismo fica adaptado ao medicamento e não surte mais efeito.... É desesperador, gosto muito dos medicamentos fitoterápico devido ao seu pouco efeito colateral e que provém da natureza, mais não vejo uma luz no final do túnel nada faz com que amenize a minha ansiedade e consiga dormir.
⇒ Oficina de Ervas:
Bom dia, Daniel!
Psiquiatras ajudam com a medicação, mas o tratamento ideal é junto com psicólogos ou outros terapeutas também.
Medicamentos, alopáticos ou fitoterápicos, vão ajudar no controle dos sintomas, mas a causa da ansiedade tem que ser descoberta para seguir com o tratamento.
Deixo abaixo o link de um de nossos informativos sobre doenças psicossomáticas:
https://www.oficinadeervas.com.br/conteudo/doencas-psicossomaticas-questoes-emocionais-podem-causar-problemas-de-saude
Qualquer dúvida, ficamos à disposição!
Um abraço
⇒ Oficina de Ervas:
Bom dia, João!
Que bom que o lúpulo e o mulungo têm te ajudado.
Qualquer dúvida, pode contar com a gente!
⇒ Oficina de Ervas:
Bom dia, Fernanda!
Essa planta a gente não tem, mas temos várias outras plantas que podem te ajudar.
Caso tenha interesse, entre em contato por email ou whatsapp
farmacia@oficinadeervas.com.br
(16) 98234-0111